برنامه تمرینی وزنه برای والیبالیست های پیشرفته 

 برای مشاهده حرکات تمرین روی حرکات کلیک کنید تا تصویر مورد نظر را نگاه کنید.

تمرین	هفته 1	هفته 2	هفته 3	هفته 4	هفته 5	هفته 6	هفته 7	هفته 8
حرکت دو ضرب	۳×۶	۶×۳	۴×۵	۴×۵	۴×۴	۳×۱۲	۳×۱۵	۳×۲۰
اسکوات   لنچ با دمبل	۳×۶  ۳×۶	۳×۶ ۳×۶	۴×۵ ۴×۵	۴×۵ ۴×۵	۴×۴ ۴×۴	۳×۱۲ ۳×۱۲	۳×۱۵ ۳×۱۵	۳×۲۰ ۳×۲۰
ساق پا	۳×۶	۳×۶	۴×۵	۴×۵	۴×۴	۳×۱۲	۳×۱۵	۳×۲۰
پرس سینه	۳×۶	۳×۶	۴×۵	۴×۵	۴×۴	۳×۱۲	۳×۱۵	۳×۲۰
زیر بغل از پشت	۳×۶	۳×۶	۴×۵	۴×۵	۴×۴	۳×۱۲	۳×۱۵	۳×۲۰
سرشانه به دمبل	۳×۶	۳×۶	۴×۵	۴×۵	۴×۴	۳×۱۲	۳×۱۵	۳×۲۰
شکم شکم	۳×۲۰   ۳×۱۰	۳×۲۰   ۳×۱۰	۴×۲۰   ۴×۱۰	۴×۲۰   ۴×۱۰	۴×۲۵   ۳×۱۵	۴×۲۵   ۳×۱۵	۴×۳۰   ۳×۲۰	۴×۳۰   ۳×۲۰